El ‘core’: qué es, para qué hacerlo y cómo entrenarlo

La-importancia-de-los-musculos-del-coreSi preguntamos a un grupo de runners si el core es importante para correr seguramente el 100% nos contestarán con un sí rotundo. En cambio si preguntamos qué es el core y para qué es importante fortalecero el porcentaje de los que se atrevan a contestar será mucho menor.

¿Qué es el core?

Bien, empecemos por contextualizar “el core”. Es curioso cómo constantemente hablamos de este término, uno que todos saben lo que es pero pocos se atreven a explicarlo, incluyo deportistas y entrenadores.

Lo cierto es que hasta en la literatura científica hay falta de consenso para definirlo, os invito a coger cualquier atlas anatómico y buscar “el core”, aunque os adelanto que no lo encontraréis. Esto es debido a que cuando se habla de core nos referimos a un concepto funcional, a un conjunto de estructuras musculares de la parte central del cuerpo y sobre todo a la interacción entre ellas.

¿Para qué hacer core?

El concepto funcional se relaciona con dos principales componentes: la estabilidad del tronco y la transferencia de fuerza hacia las extremidades. Así que ya tenemos la primera respuesta del artículo: entrenamos el core para tener más estabilidad en el tronco (y así evitar lesiones, sobre todo dolores lumbares) y para transferir más fuerza a las extremidades (y así mejorar nuestro rendimiento).

Entonces, podemos confirmar que el objetivo del entrenamiento de nuestro core tiene que estar guiado a la estabilización. Pero, ¿qué es ser estable? Según la RAE algo estable es lo “que se mantiene o recuperar el equilibrio”.

¿Y qué es equilibrio? “El estado de un cuerpo cuando fuerzas encontradas que obran en él se compensan destruyéndose mutuamente”. Esta definición es muy interesante porque cuando hacemos un tradicional abdominal (crunch) no existe ninguna fuerza que obre en el cuerpo, ni tampoco equilibrio, ni estabilidad… Por lo tanto, no es un ejercicio de core.

¿Cómo entrenar el core?

Para concretar cuáles son los ejercicios que entrenan nuestro core hemos de estudiar los movimientos del tronco, buscar causarlos y a la vez evitarlos mediante la tensión muscular. Son: la extensión, la flexión lateral y la rotación. Vamos a explicar ejercicios que busquen esos movimientos pero que a la vez podamos evitar.

Anti-extensión

La plancha y la rueda abdominal serían los ejercicios estrella para evitar la extensión.

 

 Anti-flexión lateral

La plancha lateral con remo es mi ejercicio preferido para evitar la flexión lateral.

 Anti-rotación

Un press con polea o una goma bastante tensa es un ejercicio ideal para la anti-rotación.

Con estos ejemplos y un poco de imaginación para desarrollar variantes, conseguiréis un tronco estable que os llevará a evitar dolores y mejorar vuestro rendimiento en carrera.

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